Est-il possible de perdre 10 kg en un mois ?

Il s'est produit quelque chose dont toutes les femmes avaient peur tout au long de l'année : il restait encore 30 jours avant les vacances, mais le nombre est resté inchangé car il a commencé à « diminuer » en été. Les préparateurs physiques et les nutritionnistes savent comment perdre 10 kg en un mois (et est-ce réaliste). Oui, il faut renoncer à beaucoup de friandises et enfin faire de l'exercice (sans épuisement) - mais que ne feriez-vous pas pour une photo en maillot de bain !

Voici à quoi ressemblera votre avenir : six règles de base pour une perte de poids efficace

La perte de poids sans régime est possible si, en plus d'un régime alimentaire approprié, vous faites également de l'exercice régulièrement. Mais il ne faut pas compter sur des poudres, comprimés et patchs miraculeux. Les critiques affirment que les seules personnes aidées par ces produits sont leurs fabricants, qui s'enrichissent de la confiance des femmes.

Mais il ne suffit pas de changer son alimentation. Vous devez mémoriser six règles « de fer », qui ne peut en aucun cas être modifié.

Régime de consommation d'alcool compétent

Tout régime consiste en un régime hydrique, allant des mono-régimes stricts ou des « mauvais » régimes (régime français, sarrasin, japonais) au PP.

L'essence du bilan hydrique est simple : Boire 1,5 litre d'eau propre par jour. Obtenez de l'eau froide à la glacière du bureau, achetez de l'eau potable en bouteille (il peut même s'agir d'eau minérale, mais sans gaz), buvez de l'eau provenant d'un filtre domestique.

Important :

• Ne remplacez pas l'eau par du thé, du café et des compotes (c'est-à-dire que de telles boissons ne sont pas interdites, mais simplement « faites-vous plaisir ») ;
• plus vous êtes grand, plus vous devez boire d'eau - une quantité de 1,5 litre est conçue pour une femme de forme moyenne, et si vous êtes grande, par exemple, la norme quotidienne devrait commencer à 2 litres ;
• Boire le premier verre du matin à jeun (y déposer 2 à 3 gouttes de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme - cela accélère le métabolisme) ; Vous devez boire un verre (ou au moins un demi-verre) - n'essayez surtout pas de boire beaucoup d'eau à la fois ;
• Ne buvez pas en mangeant - au moins une heure devrait s'écouler après avoir mangé.

Une alimentation saine comme alternative aux régimes

Si vous ne voulez pas vous asseoir uniquement sur du sarrasin ou des pommes vertes, vous n'êtes pas obligé de le faire, mais vous devez quand même respecter les restrictions. Vous savez déjà de quoi vous passer :Ne cuisinez pas et n'achetez pas de sucreries, d'aliments frits, d'aliments gras, d'aliments fumés ou de restauration rapide.. Évitez le pain, les féculents (pommes de terre, maïs) et les fruits riches en calories (bananes). Consommez des fruits secs sucrés et des noix avec modération.

Si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries, achetez du chocolat noir (Bitter Brut) et offrez-vous 1 à 2 cubes le matin.

La période la plus facile pour perdre du poids est l’été, lorsque les légumes bon marché et aromatiques sont abondants et à des prix avantageux.

Et encore une chose : ne visitez les épiceries que l’estomac plein. Vous vous protégez ainsi des achats impulsifs (produits en trop qui sont ensuite consommés « parce que je n’ai pas envie » pour ne pas se gâter).

Calcul approximatif de la perte calorique quotidienne

Pour une vie active, un adulte doit consommer 1 800 kcal par jour. Au fur et à mesure que la quantité pénètre dans le corps, des rides se forment sur les côtés. Ceux qui font moins d’exercice (et même plus) perdront du poids.

Les nutritionnistes en sont sûrs : Vous brûlerez un kilo de graisse corporelle si vous commencez à consommer moins de 700 kcal par jour (sans changer d'activité physique).

Organisez un « compte » pour votre alimentation. Notez ce que vous avez mangé aujourd'hui, hier, la veille et combien de calories vous avez mangées. Décidez maintenant vous-même quelles portions de nourriture doivent être réduites, quelles collations doivent être évitées et quels aliments doivent être remplacés par des aliments faibles en calories. Obtenez un plan de perte de poids mensuel.

Mais : Une alimentation quotidienne « plus pauvre » que 1200 kcal est considérée comme dangereuse !

Routine quotidienne « Fer »

1. Les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être pris en même temps.
2. L'exercice doit être régulier. Si vous n'avez pas le temps de faire des exercices tous les jours, choisissez 3 à 4 jours par semaine et ne sautez pas « l'éducation physique ».
3. Le régime doit être respecté dans tous les cas. Ne violez pas cela, même si vous êtes pressé au travail ou si vos amis vous invitent à une riche table de fête dans un restaurant.

N'oubliez pas : ce n'est que temporaire, vous ne devez tenir qu'un mois ! Cependant, de nombreuses personnes s'habituent à ce régime au bout de 30 jours et en font une routine (pour faire plaisir à leur propre corps).

Le mouvement n'est pas seulement la vie, mais aussi l'harmonie

Même si vous décidez de suivre un régime strict, cela ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. De plus, l’exercice aide à tonifier les muscles et à stimuler le métabolisme.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner dans un club de fitness :

• Faites-en une habitude courts exercices d'échauffement de gymnastique (Toutes les heures, levez-vous de votre bureau et accroupissez-vous, faites des mouvements de mains et rappelez-vous les exercices que vous avez appris à l'école.)
• tomber amoureux Promenades du soir dans l'air pur (un bon sommeil est un bonus agréable) ;
• Remplacez les trajets courts (1 à 2 arrêts de transports en commun) par des « courses » à pied.
• plus souvent sortir dans la maison (laver le sol est un exercice pour les muscles des épaules et des bras).

Enregistrez le « début », mais ne conservez pas de trace

Lorsque vous commencez à perdre du poids, mesurez vos propres paramètres avec un ruban à mesurer et enregistrez votre propre poids. Vous pouvez conserver les vêtements « de contrôle » (par exemple, mettre de côté le pantalon qui vous va le mieux - à la fin du mois, vous et votre famille serez informés si vos paramètres ont changé). Vous pouvez prendre une photo.

Et après ça... Oubliez la perte de poids. Inutile de vous peser toutes les 3 heures et de dormir blotti avec un mètre ruban. Donnez-vous une attitude : j'ai commencé un mode de vie sain, grâce auquel je deviens plus mince. Et ne violez pas le régime et le régime.

Ce n'est qu'à la fin du mois que vous pourrez vous peser à nouveau et mesurer votre propre tour de taille.

Exercices sportifs réguliers pendant un mois

L’exercice est une partie essentielle de votre parcours de perte de poids. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à un club de fitness et des vêtements de sport : vous pouvez vous entraîner à la maison et en pyjama. L'essentiel est Faites-le régulièrement et consciencieusementExécuter chaque approche clairement, en respectant les règles élaborées par les formateurs :

• Vous devriez commencer par un léger échauffement qui réchauffe les muscles (cela rendra le corps moins fatigué) ;
• Ne vous entraînez pas le ventre plein - et ne vous asseyez pas à table immédiatement après l'entraînement (abstenez-vous de manger environ une heure avant et une heure après l'entraînement) ;
• Il est possible et nécessaire de boire de l'eau propre pendant les cours ;
• Durée de l'entraînement de base : 2-3 séries pour chaque exercice (de 10 à 20 répétitions par série), l'intervalle entre les exercices est de 2 minutes maximum ;
• Lorsque le corps s'habitue à la charge de base, le nombre de répétitions et d'approches doit être augmenté.

À quoi pourrait ressembler un échauffement: Balancer les bras, courir sur place, s'accroupir. Peut-être que vous vous souvenez de quelque chose des exercices scolaires. Effectuez chaque exercice au moins 10 fois.

Important : Si votre corps n'est pas adapté à l'entraînement et que vous souffrez d'un mal de gorge, ne vous entraînez pas tous les jours, mais tous les deux jours et laissez vos muscles se reposer.

Les exercices décrits ci-dessous conviennent non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes.

Faire un ventre plat

4 types d'exercices conviennent pour gonfler les muscles abdominaux. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul, vous devez tous les faire.

1. Le corps se lève. Allongez-vous sur le dos et croisez vos bras sur votre poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux (option pour les « professionnels » : soulevez-les et pliez-les au niveau des genoux pour qu'elles soient parallèles au sol). Levez la tête et les épaules le plus haut possible (le menton touchant la poitrine).
2. Planche latérale. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude. Soulevez votre corps droit, en vous soutenant uniquement avec vos coudes et vos pieds. Après être resté ainsi pendant 30 secondes, changez de côté.
3. Des craquements (Cette option est contre-indiquée en cas de diastase). Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en gardant les mains derrière la tête, soulevez votre corps et faites-le pivoter vers la droite et la gauche. Atteignez votre coude vers votre genou. Ne baissez pas le dos au sol à la fin de chaque mouvement.
4. bateau: Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Levez vos jambes droites et vos épaules décollées du sol. Mentir comme ça. Vos bras peuvent être tendus vers l’avant.

Entraîner les cuisses et les fesses

De tels exercices aident à tonifier le ventre et les cuisses et à éliminer la cellulite. Un joli bonus : après un mois d'entraînement, vos jambes deviendront plus légères et l'essoufflement lors de la montée des escaliers disparaîtra.

1. Pont fessier. Allongez-vous sur le dos (jambes fléchies, debout au sol), posez vos mains au sol, soulevez vos hanches et contractez vos fesses. Gardez le dos droit.
2. Reculez vos hanches. Placez vos genoux et vos coudes au sol (dos droit). Étendez une jambe et ramenez-la aussi loin que possible. Tenez votre jambe ainsi et remettez-la à sa place. Changez de jambe.
3. Traduction de hanche. Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur le sol avec votre main droite et votre jambe gauche pliées, étendez votre jambe droite et soulevez-la parallèlement au sol mais légèrement vers le haut. Baissez votre jambe.
4. Des squats appropriés. Vous serez surpris, mais vous devez aussi être capable de vous accroupir.

Tonification des muscles des bras

De tels exercices tonifient non seulement vos bras et empêchent vos biceps de s'affaisser de manière inesthétique, mais aident également à détendre votre dos si vous aimez un mode de vie sédentaire.

1. Pompes aux genoux. Mettez-vous en position allongée et appuyez-vous sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, sous le haut de votre poitrine. Soulevez une jambe et poussez avec vos mains en même temps. Dans le même temps, les muscles abdominaux et les fesses doivent être tendus. S'il est difficile de supporter votre poids en utilisant uniquement vos mains, vous pouvez utiliser votre genou pour vous aider.
2. planche d'escalade. Tenez-vous en position de planche avec les bras tendus (votre dos forme une ligne continue sans courbures). Pliez une jambe et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position initiale. Répétez avec l’autre jambe.
3. Élévations latérales avec haltères. Étendez vos bras sur les côtés et pliez vos coudes à 90 degrés. Pliez les deux coudes et levez les bras pour que les haltères tenus dans vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête. Ramenez vos mains à la position de départ. À propos : les débutants peuvent également faire cet exercice sans haltères.

Stretching : élasticité musculaire, minimisant les courbatures de demain

L'échauffement est le début de la phase de repos après chaque entraînement. De tels exercices étirent et redonnent aux muscles leur forme naturelle, les privant ainsi de l'acide lactique qui s'accumule pendant l'exercice.

Repas pendant 30 jours

Ne cédez pas aux conseils stupides qui vous encouragent à faire une grève de la faim. Bien que tout semble logique : si une personne ne mange pas, elle est obligée de perdre de la graisse corporelle. Mais – pour l’instant, pour l’instant ! Lorsque la « grève de la faim » prend fin, le corps, craignant une telle métamorphose, se précipitera pour stocker sous forme de graisse chaque morceau de nourriture qu’il reçoit, craignant que des temps difficiles ne reviennent bientôt.

Les vrais conseils des nutritionnistes insistent :

• je dois manger fractionné (portions petites mais fréquentes);
• Sur une période de trente jours, il ne faut pas se laisser emporter par les mono-régimes : mieux vaut composer un menu équilibré qui inclut tous les groupes alimentaires de base ;
• Vous devez manger des aliments de qualité (non - restauration rapide avec excès de graisse, oui - plats frais et fraîchement préparés) ;
• Vous devez mâcher lentement et longtemps, sans vous laisser distraire par la lecture ou le visionnage d'un film ;
• Au lieu de manger du stress, commencez par une autre habitude « anti-nerveuse » mais non hypercalorique (squats, ménage, parler à un ami, faire une promenade).

Les nutritionnistes conseillent également Réduisez la quantité de sel dans votre alimentation. Le sel retient l'eau (et de nombreuses toxines) dans l'organisme, parfois ce minéral est responsable de gonflements, ce qui signifie des chiffres supplémentaires sur la balance. Si vous ne pouvez pas du tout vous passer de saler les soupes et la viande, n'achetez au moins pas de hareng salé, de légumes en conserve, de jus de légumes et de chips achetés (c'est le détenteur du record de teneur en sel).

Et la dernière chose : l'alcool stimule l'appétit, il faut donc l'éviter (ou réduire au minimum la communication avec le « serpent vert »).

Options de petit-déjeuner

1. Fromage cottage faible en gras sucré avec des morceaux de banane ou des fruits secs (dans la première moitié de la journée, vous pouvez vous permettre une petite quantité de ces aliments riches en glucides).
2. Fromage cottage faible en gras aux herbes et daikon (ou persil et tomate).
3. Une portion de sarrasin « sec » bouilli, un filet de poulet bouilli (ou des cuisses de poulet sans peau), une feuille de laitue fraîche ou un bouquet de roquette.
4. Bouillie de sarrasin sur eau, assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive vivante.
5. Gruau avec une cuillerée de raisins secs (rappelez-vous : les raisins blancs sont considérés comme moins caloriques que les noirs).
6. Gruau avec du lait et des fruits frais (par exemple pêche).
7. Œufs au plat, cuits sans matière grasse + tomate fraîche + une tranche de pain complet et une tranche de fromage fitness.
8. Un morceau de pain aux céréales avec jambon et tomate (peut être préparé au grill électrique) + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Le principe de base d’un petit-déjeuner sain : Glucides. Ils saturent le corps pendant longtemps, de sorte que votre estomac ne vous tourmente pas de faim pendant que vous travaillez.

Ces nutriments se trouvent dans les céréales, les fruits et les fruits secs. N'ayez pas peur de la teneur en calories de ces aliments - le corps utilise ces calories comme énergie jusqu'au soir (l'essentiel est que la portion ne soit pas trop importante).

Première collation

1. Œuf dur + un verre de jus de légumes (frais, car le jus conditionné contient trop de sel).
2. Mozzarella + tomate + basilic (de préférence frais, pas séché).
3. Pain diététique avec une tartinade de fromage cottage faible en gras (le fromage peut être mélangé avec des herbes et de l'ail).
4. Fromage au fromage + 2-3 crackers.
5. Crackers + fruits frais.
6. Barres granola.
7. Pomme fraîche (pour perdre du poids, il vaut mieux en acheter des vertes) + un verre de kéfir allégé.
8. Fromage cottage faible en gras + baies (surgelées, mais fraîches c'est mieux).

Ne manquez pas les collations - de tels repas aident à surmonter la légère sensation de faim dans la première moitié de la journée. Même si vous choisissez l’option spontanée, faites une pause et mâchez lentement votre portion.

Options de déjeuner

1. Foie de bœuf ou de volaille mijoté avec oignons + une portion de sarrasin (sans huile) + légumes frais.
2. Poisson maigre + riz sec + salade verte arrosée de jus de citron.
3. Soupe de carême + pain noir + salade de légumes frais.
4. Tafelspitz avec ragoût de légumes (pour gagner du temps, la viande peut être mijotée avec des légumes).
5. Poulet vapeur (sans peau) + tomates fraîches au fromage.
6. Poitrine de dinde + millet cuit + salade légère.
7. Poisson de mer faible en gras cuit au four avec du brocoli. Le plat peut être complété par 1 à 3 feuilles de laitue fraîche.
8. Soupe de légumes au poulet + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Ça vaut la peine d'être servi pour le déjeunerViande. Ce produit est long à digérer, vous serez donc rassasié jusqu'au soir. Mais choisissez uniquement des variétés faibles en gras. Si le poulet et le bœuf vous ennuient, achetez du lapin, du chevreau, du poisson de rivière ou du poisson de mer faible en gras.

Deuxième collation (collation de l'après-midi)

1. Un verre de yaourt nature non sucré.
2. Un morceau de pain noir + un verre de kéfir.
3. Œuf dur (1 poule ou 2-3 cailles) + tomate fraîche.
4. Fromage cottage faible en gras saupoudré d'une cuillère à café de miel.
5. Un verre de yaourt non sucré + 2-3 pains aux céréales diététiques.
6. Une tasse de thé vert chaud + des biscuits à l'avoine.
7. Fruits frais (poire, pomme, pêche, prune).
8. Pain noir + fromage allégé (le même fitness ou Gaudette, fromage blanc, tofu).

Important : la deuxième collation ne doit pas vous déranger l'estomac. Prenez un verre non pas de 250, mais de 200 ml.

Peu importe à quel point vous voulez perdre du poids, Vous devriez acheter du lait fermenté non pas sans zéro, mais avec une teneur réduite en matières grasses (1% voire 2,5%). Les nutritionnistes assurent que la quantité de calcium absorbée par l'organisme à partir d'un produit laitier particulier dépend de la présence de graisse. Mais il faut manger comme ça pendant un mois entier !

Options de dîner

1. Une portion de compote de veau + salade de tout type de chou.
2. Poisson braisé + salade verte au jus de citron.
3. Casserole de viande (boeuf haché ou morceaux, légumes, fromage).
4. Omelette protéinée avec crème sure faible en gras ou lait + tomates fraîches et oignons verts (les tomates et les poivrons peuvent être servis en accompagnement ou ajoutés à l'omelette).
5. Saumon vapeur + riz cuit + légumes frais.
6. Filet de merlu grillé ou autre « poisson mince » (sans huile) + salade verte à la sauce soja.
7. Filet de poisson braisé aux légumes + yaourt léger.
8. Poivrons farcis au veau et riz brun + tomates cerises fraîches au fromage à pâte molle et herbes.

Le dîner doit être léger (pour qu'un estomac plein ne gêne pas le sommeil). Cela ne sert à rien d'y renoncer. Cependant, le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant le coucher..

Si vous êtes resté assis trop longtemps et constatez que vous ne parvenez pas à dormir à cause de la faim, buvez du kéfir. Cependant, la faim peut être apaisée par un verre d’eau.